Harjoittelu Raskauden Aikana Vinkkejä Työstämiseen Raskaana

{h1}

Raskauden aikana työskentely on turvallista, ja se hyödyttää sekä äitiä että vauvaa.

Raskaana oleva voi motivoida naisia ​​tekemään terveellisiä elämäntapamuutoksia, mukaan lukien liikuntaohjelmaa. Sekä äiti että vauva voivat saada palkkion säännöllisestä liikunnasta.

Useimmat naiset voivat liikkua raskauden aikana, James Pivarnik, kineologi ja epidemiologia professori Michigan State Universityssä East Lansingissa, joka on tutkinut liikuntaa ja raskautta.

Yhdeksän kuukautta voi olla hyvä aika naisille, jotka eivät ole olleet fyysisesti aktiivisia päästäkseen kevyeen toimintaan, kun taas naiset, jotka ovat jo käyttäneet raskautta ennen, voivat pysyä aktiivisina ylläpitääkseen kuntotasoa niin kauan kuin he tuntevat hyvää, Pivarnik kertoi WordsSideKick.com.

Hän sanoi, että hyvin suoritettujen urheilijoiden määrä ja tyypit voivat jatkua mukavasti raskauden aikana hyvin yksilöllisesti, ja niistä on keskusteltava tapauskohtaisesti naisen lääkärin kanssa.

Harjoitusohjeet

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosaston julkaisemat amerikkalaisten liikuntakäyttäytymistä koskevat suositukset suosittelevat, että terveitä terveyshyödykkeitä saavilla terveillä naisilla, jotka eivät vielä ole kovin aktiivisia tai jotka käyttävät voimakasta aktiivisuutta, saavat vähintään 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) kohtalaisen voimakasta liikuntaa joka viikko raskauden ja synnytyksen aikana. Tämä on noin 20-30 minuuttia päivässä. Sitä ei tarvitse tehdä yhtä aikaa; se voidaan jakaa useisiin lyhyempiin istuntoihin, jotka on ripoteltu koko päivän ajan.

Suuntaviivojen mukaan esimerkkejä voimakkaista intensiteeteistä ovat juokseminen tai lenkkeily, kun taas maltillisen intensiteetin toiminnot edellyttävät työskentelyä nopealla kävelyllä.

Raskaana olevat naiset, jotka ovat erittäin aktiivisia tai jotka jo ovat tehneet voimakasta aerobista aktiivisuutta, voivat jatkaa raskauden aikana ja sen jälkeen, kun he ovat terveellisiä ja keskustele lääkärinsä kanssa miten ja milloin liikunnan määrää tulee säätää ajan myötä. suuntaviivat viittaavat.

Suuntaviivoissa todetaan myös, että terveiden naisten raskauden aikana kohtuullisen voimakasta aktiivisuutta uhkaavat riskit ovat hyvin alhaiset eivätkä ne lisää riskiä saada alhaisen syntymäpainon vauva, ennenaikainen luovutus tai keskenmeno.

Terveyshyödyt

Aktiivinen raskauden aikana on etuja, jotka auttavat vahvistamaan naisen kehon ja mielen, American College of synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG).

Tutkimus on osoittanut, että liikunta vähentää raskauden komplikaatioiden riskiä, ​​mukaan lukien preeklampsia (korkea verenpaine ja proteiini virtsassa 20. raskausviikon jälkeen) ja raskausdiabetes (raskauteen liittyvä diabetes), Pivarnik sanoi. Se voi myös auttaa vähentämään työvoiman ja syntymän komplikaatioiden todennäköisyyttä ja vähentämään ennenaikaisen synnytyksen riskiä, ​​hän sanoi.

Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että raskauden aikana aktiiviset voivat vähentää masennuksen oireita. Vuoden 2012 tutkimuksessa Kolumbiassa 80 naista, jotka olivat ensimmäistä kertaa raskaana, kolme kuukautta ohjatusta aerobisen harjoitteluohjelman suorittaneista oli vähemmän masentuneita oireita kuin kontrolliryhmän jäsenet, jotka jatkoivat tavallista toimintaa ja eivät harjoittaneet erityistä harjoittelua. Tulokset julkaistiin Journal of Physiotherapy.

Asettumattomuus on ACOG: n mukaan raskaana oleville naisille muita maksuja, mukaan lukien:

  • Vähäisiä raskauteen liittyviä epämiellyttäviä vaivoja, kuten selkäkivut, turvotus, ummetus, kipu ja turvotus
  • Parempi mieliala
  • Lisääntynyt energia
  • Parantunut unta
  • Edistää verenkiertoa
  • Lisääntynyt kestävyys, lihasäänet ja voima, joka kehittää kehon työhön ja synnytykseen

Kuinka kehon muutokset raskauden aikana voivat vaikuttaa liikuntaan

Dimesin maaliskuun mukaan tässä on joitain tiettyjä tapoja, joilla raskaus voi vaikuttaa tapaan, jolla nainen tuntuu, kun hän on fyysisesti aktiivinen:

  • Lisää happea tarvitaan raskauden aikana ja naisen laajentava vatsa painostaa keuhkoja, mikä tekee niistä kovempaa. Tämä saattaisi tehdä äitinsä olemaan hengästynyt hengästyneenä erityisesti toisen ja kolmannen raskauden aikana.
  • Sydän lyö nopeammin ja työskentelee kovemmin, jotta vauva saa happea, joten nainen voi räjähtää entisestään harjoittelun aikana.
  • Laajeneva vatsa ja ylimääräinen paino naisen kehon etuosassa voivat vaikuttaa tasapainon tunteeseen. Se myös siirtää painopisteensa ja voi lisätä stressiä nivelissä ja lihaksissa alaselkässä ja lantiossa.
  • Raskaana olevilla naisilla voi olla löysempi nivelet ja nivelsiteet johtuen hormonaalisista muutoksista. Tämä voi tehdä nivelet liikkumattomammaksi ja stabiilemmaksi, mikä lisää loukkaantumisvaaraa.
  • Hikoilu alkaa alhaisemmalla ruumiinlämpötilalla kuin ennen raskautta, jotta sekä äiti että vauva eivät ylikuumene. Odottavien äitien pitäisi juoda runsaasti vettä, kun käytät estämään kuivumista.
  • Rintojen koko voi nousta, joten on hyödyllistä käyttää urheilullista rintaliivettä, joka antaa enemmän tukea ja sopii hyvin.
  • Jalat saattavat turvota raskauden aikana nesteiden pitenemisen vuoksi, jolloin tarvitaan suuremman kokokengän tarvetta.

Parhaat harjoitukset raskauden aikana

Sellaiselle naiselle, joka ei ole saanut säännöllistä liikuntaa ennen raskautta, Pivarnik suositteli saada hyvän parin lenkkikengät tai kävelykengät ja aloittaa kävely-ohjelman. Joitakin muita vähävaikutteisia aktiviteetteja ovat paikallaan pyöräily ja jooga (lukuun ottamatta poseja, jotka sisältävät selkänsä takana).

Raskaana oleville naisille, joilla on selkä- tai polvipuuta, Pivarnik ehdotti uima- tai vesikourut painon painamiseksi nivelistä.

Melkoisen istumapaikan raskaana olevan naisen pitäisi vähitellen työskennellä jopa 150 minuuttia keskivaikea aktiivisuus viikossa, hän sanoi. Hän voi aloittaa 5-10 minuuttia päivässä kävelyä ja lisätä viisi minuuttia enemmän päivittäin kävellä joka viikko, kunnes saavutetaan 30 minuuttia päivässä.

On joitain todisteita siitä, että raskaana olevat naiset, jotka käyttävät ja pitävät sitä yllä niiden toimittamisen jälkeen, eivät ehkä saa raskautta raskauden aikana ja ovat helpommin menettäneet sen, kun vauva saapuu, Pivarnik sanoi.

Toimenpiteet välttää raskauden aikana

Jotkut toiminnot eivät ehkä ole turvallisia raskaana oleville naisille, Dimesin maaliskuun mukaan. Nämä sisältävät:

  • Harjoitukset, joihin liittyy selän takana istuttaminen, kuten sit-ups tai jooga-poseja, ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Takana selällä voi olla riskialttiita, koska se voi rajoittaa veren virtausta vauvalle.
  • Toimintoja, jotka lisäävät putoamisen riskiä, ​​kuten ratsastusta, pyöräilyä, laskettelua, surffausta, lumilautailua, luistelua tai voimistelua.
  • Ota yhteys urheilulajeihin, joissa naisen voi saada mahalaukun, kuten jalkapalloa, koripalloa, jääkiekkoa tai kickboxia.
  • Laitesukellus, joka voi laittaa syntymättömän vauvan vaaraan dekompressiotaudille. Tämä sairaus voi aiheuttaa vaarallisia kaasukuplia vauvan veressä.
  • Korkea korkeus (yli 6 000 jalkaa) käyttää, mikä voi vähentää vauvan vastaanottaman hapen määrää.
  • Harjoittelu ulkona kuumissa, kosteissa päivissä, jotka voivat aiheuttaa naisen kehon ylikuumenemisen. Samasta syystä raskaana olevien naisten pitäisi myös jäädä pois saunasta, kylpytynnyreistä ja höyryhuoneista, ja pitäisi myös välttää Bikram (tai kuuma) jooga.

Varoitusmerkkejä lopettaa harjoituksen

American College of Obstetricians and Gynecologists neuvoo raskaana olevia naisia ​​lopettamaan harjoittamisen ja soittamaan lääkäriään välittömästi, jos he kokevat jotain seuraavista 10 oireesta harjoittelun aikana tai sen jälkeen:

  • rintakipu
  • vasikan kipu tai turvotus (joka voi ilmaista verihyytymistä)
  • vähentynyt sikiön liike
  • huimaus tai heikko tunne
  • nestettä vuotaa emättimestä
  • päänsärky, joka on vakava tai ei mene pois
  • lihas heikkous
  • (ennenaikaiset supistukset vähintään kolme viikkoa ennen naisten erääntymispäivää)
  • hengenahdistus
  • emätinverenvuoto

Kun harjoittelu ei ole turvallista

Raskaana olevien naisten ei välttämättä ole turvallista käyttää. Mayon klinikan mukaan naisten on keskusteltava lääkäriensä kanssa, onko fyysisesti aktiivinen, suositeltavaa seuraavissa tilanteissa:

  • Useamman raskauden (kuten kaksoset tai tripletit), jotka ovat vaarassa joutua ennenaikaiseen työhön
  • Preoperatiivinen työvoima nykyisen tai viimeisen aiemman raskauden aikana
  • Emättimen verenvuoto
  • Joitakin sydän- ja keuhkosairauksia
  • Kohdunkaulan ongelmia, kuten epäpätevä kohdunkaula, joka on silloin, kun kohdunkaula avautuu liian aikaisin

Lisäresurssit

  • Löydä vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin raskauden liikunnasta raskauden ja synnytysten edustajista.
  • Dimesin maaliskuu antaa vinkkejä ja tietoa terveydestä raskauden aikana.


Video Täydentää: Digitalisaatio on mahdollisuus.




FI.WordsSideKick.com
Kaikki Oikeudet Pidätetään!
Jäljentämistä Materiaalien Sallittu Vain Prostanovkoy Aktiivinen Linkki Sivustoon FI.WordsSideKick.com

© 2005–2019 FI.WordsSideKick.com